Спавање је стање смањене реакције на подражаје и смањене активности које се лако може преокренути. Иако смо несвесни током ове активности, спавати је важно средство за наша тела да се опораве, сачувају енергију и формирају сећања. Постоје четири фазе спавања, које се могу групирати у две широке категорије: брзо кретање очију (РЕМ) и не-РЕМ спавање. Не-РЕМ сан је подељен у три фазе. Све четири фазе спавања понављају се током читавог циклуса спавања и свака испуњава важне функције.
Кључни кораци: фазе сна
- Спавање се састоји од четири фазе (Н1, Н2, Н3 и РЕМ) у две категорије (не-РЕМ и РЕМ спавање).
- Хипоталамус је главна покретачка снага будности и сна кроз циркадијански ритам и хомеостазу спавања.
- Не-РЕМ спавање је напредовање од најлакшег до најдубљег стања спавања с успоравањем рада срца, крвног притиска, брзине дисања и мишићне активности.
- РЕМ спавање је активнија фаза сна повезана са сновима и бржом активношћу можданих таласа.
- Савети за побољшање сна укључују подешавање распореда, избегавање подстицајних активности у близини спавања, извођење техника опуштања пре спавања и редовно вежбање током дана.
Твој мозак док спаваш
Неколико делова мозга је укључено у сан и будност. Ове области укључују: таламус, хипоталамус, базални предњи мозак, епифизаи делове мозак. Када особа спава одређена је интеракцијом циркадијалног ритма свог тела и хомеостазом спавања. Циркадијански ритам делује као унутрашњи сат тела и контролише га циркадијалне осцилаторне ћелије у супрахијазматичном језгру хипоталамуса. Отприлике одговара циклусу од 24 сата, мада на њега утичу спољна светлост и температура. Хомеостаза спавања или нагон спавања одређује дужину будности и интензитет сна када се догоди. Иако је тачан механизам управљања овим погоном слабо разумљив, сматра се да је повезан са ослобађањем уређаја неуротрансмитери ГАБА и аденозин из базалног предњег мозга и других околних подручја.
Иако таламус, базални предњи мозак и мозак потичу будност ослобађањем стимулатора хормони, посебно хипоталамус покреће будно стање са хормонима као што су глутамат, хистамин и орексин. Међутим, како се време за спавање приближава на основу циркадијанског ритма и налета спавања, ти хипоталамички сигнали опадају како би се омогућило спавање. Централни аутономни систем а на пинеалну жлезду такође утиче нагон сна да на одговарајући начин утиче на симпатичке и парасимпатичке нервног система за промене у телесним функцијама које се виде током фаза спавања.
Не-РЕМ спавање
Нон-РЕМ спавање започиње циклус спавања и може се поделити у три фазе спавања на основу телесних функција и мозак таласна активност. Ове фазе се називају спавање Н1, Н2 и Н3 према редоследу појављивања.
Н1 Слееп
Ова прва фаза сна је најлакши период. Н1 траје само до 10 минута и најлакша је фаза да узбудите особу. Током овог периода, тело почиње да се опушта смањујући свој откуцај срца, крвни притисак, покрети ока и брзина дисања. Мусцле активност такође опада, међутим, често се могу уочити трзаји. Ако се активност мозга мери електроенцефалограмом (ЕЕГ), образац ће показати успоравање алфа таласа, ритмичке обрасце који се обично виде док су будни, као и таласе нижег напона.
Н2 Слееп
Овај други стадиј спавања наставља опуштање тела са даљњим падом броја откуцаја срца, крвног притиска, брзине дисања и мишићне активности. Међутим, око покрети су заустављени овом фазом. Да би се додатно смањиле потребе за енергијом, телесна температура такође опада за око 1 до 2 степена Ф. ЕЕГ који се изводи током ове фазе често ће приказивати К таласе или дугачке таласе високог напона који трају и до 1 секунда, и вретено за спавање, или периоди ниских напона и високофреквентних шиљака, као индикатор знакови. Све у свему, ова фаза траје око 10 до 25 минута.
Н3 Слееп
Завршни период не-РЕМ сна, Н3, је најдубљи стадиј сна и најтеже је пробудити особу. Телесне функције се опуштају до своје најспорије тачке током ове фазе. Мишићна активност и даље опада, али још су могући лагани покрети у овој фази. Типични ЕЕГ показује високи напон, спор и неправилан образац познат и као делта таласи. Н3 траје око 20 до 40 минута пре преласка у фазу спавања РЕМ.
Брзо кретање оком (РЕМ) спавање
РЕМ спавање је одступање од осталих фаза сна, јер мозак током ове фазе постаје активнији готово до степена или чак и више, док је будан. Ово повећање активности често је повезано са живим сањају која се догађа у овој фази. Као што име имплицира, очи се брзо крећу у страну током овог периода спавања. Откуцаји срца, дисање и крвни притисак почињу да се повећавају ближе њиховим вредностима док су будни. Међутим, активности мишића удова привремено су парализоване.
ЕЕГ-ови добијени током РЕМ-а показују обрасце спавања са ниским напоном и брзим таласима, неким алфа таласима и трзајима мишића који су повезани са брзим пренесеним оком. РЕМ спавање је најдужи период циклуса спавања и траје од 70 до 120 минута. Како трајање сна напредује, циклус спавања погодује повећаном времену проведеном у РЕМ сну. Комбинација непрестаног спавања без РЕМ-а и РЕМ-а претпоставља се да побољшава физички и ментални одмор тела као и помоћ у формирању памћења.
Како побољшати своје навике за здравијим сном
Количина потребног сна за дан варира овисно о старости особе и креће се од 18 сати за новорођенчад, 9-10 сати за дјецу школског узраста, до 7-9 сати за одрасле. Иако сан има драстичну важност за наше здравље и добробит, већина људи не прима препоручени захтев по ноћи. Студија ЦДЦ-а за 2016. годину установила је да је више од 33% одраслих Американаца добило мање од 7 сати сна дневно. Недостатак сна повезан је са већим ризиком од хроничних болести попут високог крвног притиска, дијабетеса, гојазности, болест срца, удари менталне болести.
Да бисте побољшали своје навике спавања, можете слиједити ове савјете које препоручује НИХ. Прво следите редован распоред дневног одласка у кревет. Овај корак ће вам помоћи да поставите циркадијални ритам вашег тела и олакшаће вам заспење у правом времену. Друго, избегавајте подстицајне активности у близини спавања, укључујући оне са јаким светлима и звуковима или са излагањем екранима. Слично томе, избегавање конзумирања кофеинских или алкохолних пића близу спавања генерално се препоручује, јер они повећавају хормоне који стимулишу организам. Коначно, вежбајте 20 до 30 минута дневно, али не мање од неколико сати пре спавања како бисте додатно промовисали здраве циркадијанске ритмичке обрасце.
Извори
- "1 од 3 одраслих особа не спава довољно." Центри за контролу и превенцију болести, 16 феб. 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
- "Основе мозга: Разумевање сна." Национални институт за неуролошке поремећаје и мождани удар, Америчко одељење за здравство и људске услуге, 13. августа 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
- Мооре, Роберт И. "Клиничко ажурирање - циркадијански ритми, хипоталамус и регулација циклуса спавања-будности." Медсцапе, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
- "Природни обрасци спавања." Природни обрасци спавања | Здрав сан, 18 децембар 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
- "Карактеристике сна." Карактеристике спавања | Здрав сан, 18 децембар 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.